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Les secrets de la vitamine C

La vitamine C (également connue sous le nom d’acide ascorbique) est abondante dans les légumes et les fruits. Une vitamine hydrosoluble et un antioxydant puissant, il aide le corps à former et à maintenir le tissu conjonctif, y compris les os, les vaisseaux sanguins et la peau.

Quels sont les avantages de la vitamine C ?


La vitamine C aide à réparer et à régénérer les tissus, à protéger contre les maladies cardiaques, à favoriser l’absorption du fer, à prévenir le scorbut et à diminuer le cholestérol total et LDL («mauvais» cholestérol) et les triglycérides. La recherche indique que la vitamine C peut aider à protéger contre une variété de cancers en combattant les radicaux libres et en aidant à neutraliser les effets des nitrites (conservateurs présents dans certains aliments emballés qui peuvent augmenter le risque de certaines formes de cancer). Une supplémentation en vitamine C peut également diminuer la durée et les symptômes d’un rhume, aider à retarder ou à prévenir les cataractes et favoriser une fonction immunitaire saine.


Quels sont les signes d’une carence en vitamine C ?

Les symptômes de carence comprennent la fatigue, la faiblesse musculaire, les douleurs articulaires et musculaires, les saignements des gencives et les éruptions des jambes. Une carence prolongée peut causer le scorbut, une maladie rare mais potentiellement grave.

De combien et de quel genre un adulte a-t-il besoin ?

Selon les Instituts nationaux de la santé, l’apport journalier recommandé en vitamine C pour les adultes de plus de 19 ans est:


♦ Pour les hommes, 90 mg par jour

♦ Pour les femmes, 75 mg par jour

♦ Pour les femmes enceintes, 85 mg par jour

♦ Pour les femmes allaitantes, 120 mg par jour

 

De combien a besoin un enfant?

 

♦Les nourrissons de 0 à 6 mois, 40 mg par jour

♦Les nourrissons de 7-12 mois, 50 mg par jour.

Les apports journaliers de vitamine C pour les adolescents et les enfants sont:

♦ Les tout-petits 1-3 ans, 15 mg par jour

♦ Les enfants de 4 à 8 ans, 25 mg par jour

♦ Les enfants de 9-13 ans, 45 mg par jour

♦ Les adolescents de 14 à 18 ans, 75 mg par jour

♦ Les adolescentes de 14 à 18 ans, 65 mg par jour


Comment obtenez-vous assez de vitamine C des aliments ?


La vitamine C est facile à assimiler, car de nombreux fruits et légumes contiennent de la vitamine C. Les bonnes sources comprennent: pommes, asperges, baies, brocoli, chou, melon (cantaloup, miellat, pastèque), chou-fleur, agrumes (citrons, limes, oranges), kiwi, aliments enrichis (pains, céréales) légumes verts à feuilles sombres (chou frisé, épinards), poivrons (surtout les poivrons rouges et dont la teneur en vitamine C est la plus élevée), pommes de terre et tomates.


Lorsqu’elle est obtenue à partir de sources alimentaires et de suppléments aux doses recommandées, la vitamine C est généralement considérée comme sûre. Les effets secondaires sont rarement signalés, mais comprennent la diarrhée, la nausée, les crampes abdominales et d’autres symptômes gastro-intestinaux. Pour la plupart des individus en bonne santé, le corps ne peut contenir et utiliser qu’environ 200-250 mg de vitamine C par jour, et tout excès est perdu par l’urine.

Au moment de la maladie, lors de la récupération d’une blessure, ou dans des conditions de stress oxydatif accru (y compris le tabagisme), le corps peut utiliser des quantités plus importantes. Des doses élevées de vitamine C (supérieures à 2 000 mg / jour) peuvent contribuer à la formation de calculs rénaux et causer de graves diarrhées, des nausées et des gastrites.


Y a-t-il des risques associés à trop de vitamine C ?

Y a-t-il d’autres considérations spéciales?

Des effets indésirables peuvent survenir entre la vitamine C et les anticoagulants tels que la warfarine (Coumadin), diminuant leur action. Les produits à base de nicotine, les contraceptifs oraux / œstrogènes, les tétracyclines, les barbituriques et l’aspirine peuvent diminuer les niveaux de vitamine C. La vitamine C peut augmenter l’absorption du fer et de la lutéine. Bien que certaines données suggèrent que de fortes doses de vitamine C supplémentaire peuvent interférer avec l’absorption et le métabolisme de la vitamine B12 présente dans les aliments, d’autres études n’ont montré aucun effet de ce type.

Les meilleures sources de vitamine C !

 

  Aliments Portions (mg)        
1 Goyave 125 ml (1/2 tasse) 199 mg
2 Poivron rouge, cru ou cuit 125 ml (1/2 tasse) 101-166 mg
3 Poivron vert, cru ou cuit 125 ml (1/2 tasse) 54-132 mg
4 Papaye ½ papaye (153 g) 94 mg
5 Kiwi 1 fruit moyen (76 g) 71 mg
6 Orange 1 fruit moyen 70 mg
7 Jus d’orange 125 ml (1/2 tasse) 43-66 mg
8 Mangue 1 fruit moyen (207 g) 57 mg
9 Brocoli, cru ou cuit 125 ml (1/2 tasse) 42-54 mg
10 Choux de Bruxelles cuits 4 choux (84 g) 52 mg
11 Fraises 125 ml (1/2 tasse) 52 mg
12 Jus de pamplemousse rose ou blanc 125 ml (1/2 tasse) 36-50 mg
13 Chou-rave cuit 125 ml (1/2 tasse) 47 mg
14 Pamplemousse rose ou blanc ½ pamplemousse 42 mg
15 Jus de légumes 125 ml (1/2 tasse) 35 mg
16 Ananas 125 ml (1/2 tasse) 34 mg
17 Cantaloup 125 ml (1/2 tasse) 31 mg
18 Carambole 1 fruit moyen (88,9 g) 31 mg
19 Pois verts crus 125 ml (1/2 tasse) 31 mg
20 Chou-fleur cuit 125 ml (1/2 tasse) 29 mg


BIBLIOGRAPGHIE :
Vitamin C benefits Dr.WEIL.
Santé Canada. Apports nutritionnels de référence.
Institute of Medicine and Food and Nutrition Board. 

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admin

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